내리막길이나 하산할 때 무릎 통증이 찌릿거리는 증상을 한 번쯤 경험해 보신 분들이 계실 것입니다. 보통 이러한 분들은 등산 스틱을 구매하나, 내리막길 내려가는 습관이 안 잡혀 있으면 무릎의 관절은 더욱더 안 좋아지지요. 오늘은 이렇게 등산 혹은 내리막길에서 무릎 통증이 생겼을 때 안전하게 착지하여 내려가는 방법에 대해서 이야기해 보도록 하겠습니다.
내리막길 자세
내리막길에서 가장 중요한 것은 시선입니다. 당연히 아래를 보고 걸어가는 게 가장 안전합니다. 그러나 아래를 보게 되면 무게 중심이 앞으로 쏠리게 되어 무릎이나 발목 아치에 영향을 주게 되는데요.
앞꿈치로 먼저 내디뎌 내려가는 방향보다는, 뒤꿈치를 먼저 지면에 닿고 내려가시는 것이 오히려 더 좋을 수도 있습니다. 단, 단화인 경우에는 앞꿈치를 사용하시는 것이 좋으며, 쿠션이 있는 운동화나 등산화 같은 경우에는 뒤꿈치를 먼저 사용하시는 게 충격 흡수에 도움이 됩니다.
앞꿈치든 뒤꿈치든 잘 모르겠고, 내 마음대로 내 방식대로 올라가겠다 하고 싶으신 분들은, 엉덩이 근육을 기르시면 됩니다. 둔근은 체중의 충격을 분산해 주는 가장 중요한 부위이므로, 엉덩이 근육이라고도 불립니다.
이러한 엉덩이 근육은 운동을 한다고 활성화되는 것이 아니라, 오르막 혹은 내리막길에 걸을 때 자동적으로 엉덩이에 근육이 잡혀야 엉덩이 근육이라고 할 수 있습니다.
이렇게 진행하려면 평소에 엉덩이에 힘을 의식해서 걷는 연습을 하셔야겠지요. 엉덩이에 힘을 줘서 걷는 방법은 아래에 이어서 설명드리도록 하겠습니다.
엉덩이로 걷는 법
엉덩이로 걷는 법은 평지에서 시선을 정면을 바라보신 뒤에 보폭을 좁게 유지하여 주시고 천천히 걸어 줍니다. 천천히 걸어주시면 상체 무게 중심이 중간으로 이동될 텐데요. 이렇게 중간으로 이동되면, 자동적으로 둔근에 힘이 생기곤 합니다. 만에 하나 힘이 생기지 않으면, 발 모양을 바꿔보시는 것을 권장드립니다.
보통 둔근을 약하게 만드는 것이 일자걸음과 안짱걸음이오니, 팔자걸음 형태로 발목의 방향을 바깥쪽으로 이동하여 주신다면, 고관절이 열리면서 자연스럽게 둔근에 힘이 전해지오니 참고하시기 바랍니다.
나이 들수록 가장 중요한 것이 엉덩이 근육입니다. 젊을 때부터 차근차근 둔근을 강화하시어 건강한 관절 건강 지켜나가시기 바랍니다. 감사합니다.